Unas ideas para ayudarte a crear platos conscientes, creativos y saludables + RECETA TAKE AWAY

Esperamos  que estéis tenido una muy buena entrada de año y que los buenos propósitos, planes y objetivos  sigan  manteniéndose vivos e inspirándoos  en vuestro día a día.

Nosotras estamos muy ilusionadas con los nuevos proyectos que tenemos entre manos y que pronto os compartiremos.

2018  ha estado como siempre repleto de aprendizajes y no podemos estar más agradecidas a todos los ombligos que nos leéis, apoyáis y compartís este viaje con nosotras. Nos animáis a seguir investigando y explorando este amplio mundo de la nutrición, como un  pilar primordial para nuestra salud y por encima de todo, para la salud  de este trocito de tierra que gravita en el espacio.

Hoy os queremos compartir unas pautas generales que os pueden servir de guía a la hora de crear vuestros platos.

Recuerda que para optimizar tu salud y llegar a los objetivos nutricionales marcados, cada plato ha de estar correctamente balanceado con macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas saludables), micronutrientes (vitaminas y minerales),  priorizando aquellos que  promuevan el balance alcalino, oxigenación de las células y ayudando a combatir la acidificación del organismo.

A la hora de cocinar tus platos ten en cuenta que ha de ser:

• Balanceado en carbohidratos (ricos en fibras, cereales integrales, legumbres y verduras), proteína (animal o vegetal ) y grasas saludables  (de procedencia sostenible y respetuosa).
• Las porciones han de satisfacer tus necesidades y encaminarte hacia tus objetivos nutricionales.
• Come mayormente de origen vegetal, si miras tu plato un 75% aproximadamente vendrá  de alimentos provenientes del mundo vegetal.
• Ha de ser variado en colores. Más colores = a + antioxidantes y mayor cantidad de micronutrientes.
• Come la grasa adecuada, la grasa saludable ayudará a que tu cuerpo pueda absorber nutrientes esenciales liposolubles, vitales para la salud de tus células: Grasas saludables incluyen nueces, almendras, semillas (como las de chía), cáñamo, girasol o provenientes del mar en forma de pescado azul, salmón, salmonete,… Aguacates… Evita a poder ser aceites vegetales, trans, hidrogenados, de palma…. Para aliñar o saltear un poquito de aceite de oliva de nuestra querida dieta mediterránea.
• Para los carnívoros: come proteína animal de forma consciente. Ha de ser servido como un acompañante y no en todas las comidas. Puedes alternar con fuentes proteicas vegetales.
• Si te animas, prueba a añadir algas, tipo kombu o kelp. Quedan muy ricas para dar sabor al arroz, caldo, sopas y nos aseguran un aporte adecuado de yodo junto a otros beneficios.
• Añade especias como jengibre, canela, ajo, cúrcuma… para darle  otro  toque extra de nutrientes valiosos.
• Limita o evita los lácteos animales. Si consumes queso o yogur de vez en cuando, asegúrate de que sean orgánicos y que provengan de fuentes sostenibles.  Puntualmente puedes enriquecer algún plato con queso. (Un queso hecho con cuidado, cariño y respeto al animal del que provee).
• Limita o evita el azúcar refinado y aquellos productos que lo contengan. Ojo con la fructosa, siropes…
• Equilibra las comidas de la semana con una variedad de verduras fibrosas, grasas saludables, carbohidratos tipo arroz, patata, quínoa, legumbres, hortalizas y fibras…
• Recuerda que si tu cocina está bien organizada y bien equipada siempre tendrás a mano ingredientes para prepararte un desayuno, comida, cena y snack en un pis pas. Evita tener en casa ingredientes que no quieres usar.

Os compartimos un ejemplo: nuestra versión de comida TAKE AWAY. Muy fácil de hacer y si hacéis doble cantidad de calabaza y tomatitos asados, podéis crear esta deliciosa crema de calabaza y coco para cenar o para el día siguiente. Nos encanta la idea de cocinar 1 vez y comer 2 o 3 veces más. Nos ayuda a optimizar tiempo y tener siempre opciones saludables a mano.

INGREDIENTES

Para 2 personas

• Calabaza asada con tomillo (2 tazas)
• Tomatito cherry asado (1 taza)
• Lentejas hervidas ( 1 y ½ taza)
• 2 puñados de rúcula
• Queso feta (opción vegana almendras tostadas)
• Almendras picadas y tostadas
• 1 Aguacate

Para la calabaza asada con tomillo

Cortamos en dados una calabaza violín (lo que sobre, puedes usarlo para la crema o para otra receta).

En una bandeja para horno, mezclamos la calabaza junto a ¼ taza de aceite de oliva. Añadimos una cucharada de ajo en polvo, tomillo, sal y pimienta al gusto. Removemos bien hasta que esté todo mezclado. Asamos en el horno a 180º,  unos 30 -40 minutos (depende del horno).

Para el tomatito cherry asado

Añadimos unos 500gr de tomatitos cherry en una fuente para horno. Aliñamos con aceite de oliva, sal, pimienta, tomillo y ajo en polvo. Mezclamos bien y asamos en el horno unos 30 minutos a 180º. Ojo que no se quemen, os recomiendo que vayáis vigilando y removiendo cada 5-10 minutos porque el jugo que va soltando se puede quemar rápido y queda muy rico cuando se termina de caramelizar. Están listas cuando el líquido se haya reducido y toda la casa huela a delicia.

Para la ensalada

Mezclamos las lentejas con la rúcula y añadimos los tomatitos cherry asados y las almendras.  Aliñamos al gusto.

Para montar el Tupper, nosotras usamos uno de bambú rectangular de las tienda NATURA, tiene una tapa hermética que funciona perfecto. Cualquier tupper vale, priorizando siempre los de cristal o libres de BPA.  Podéis ponerlo al gusto, a nosotras esta vez nos salio así:

En un lado la calabaza, junto al queso feta o almendras, en medio el aguacate para “separar” espacios y al otro la ensalada de lentejas.

¡Et voilá, en un plis plas!